Vitamin kisokos 1. rész

Minden fórumon azt halljuk, hogy az egészség megőrzésének alapja a helyes étrend, de vajon tudjuk, hogy ez mit is jelent valójában?

Rengeteg olyan hangzatos diéta van manapság, ami azt hirdeti, hogy tőlük leszünk egészségesek. Sajnos ezek miatt a csúnya szóval élve divatirányzatok miatt az emberek egyrészt azt sem tudják mihez igazodjanak és azt gondolják az egészséges táplálkozás túlzott lemondásokkal jár és végtelenül költséges. Ezzel egyáltalán nem értek egyet.

Valóban nehéz biztosítani a tápanyagok megfelelő bevitelét, aminek az oka inkább az élelmiszerek minőségének romlása, hiszen a túlzott feldolgozottságnak köszönhetően alapvető vitaminokat és ásványi anyagokat veszítünk. Sajnos idegenkedünk az újdonságoktól is, amik sok esetben már a régi időkben használatosak voltak csak mára elfelejtkeztünk róluk. Emiatt általában egysíkúan táplálkozunk, nem viszünk be változatosságot a különböző élelmiszerek, zöldségek, gabonafélék, húsok fogyasztása és elkészítésének módja terén. Nehezen tudunk változást és sokrétűséget elérni saját és környezetünk étkezési szokásaiban.

Az a jó hír, hogy nem kell nagy változtatásra gondolni ahhoz, hogy egészségesen étkezzünk. Fokozatossággal, tudatossággal, tervezéssel, változatossággal, az arányok helyes eltolásával, nyitottsággal lemondások nélkül is ehetünk jókat és ehhez nem kell bonyolult és drága receptekhez nyúlnunk.

Testünk megfelelő működéséhez és a jó sportteljesítményhez is elengedhetetlen a tudatos táplálkozás, különösen akkor, ha aktívan sportolunk, de akkor is, ha van egy olyan beteg gyermekünk, akit DMD-vel diagnosztizáltak.

A táplálkozás nagyon fontos az izmok regenerálódása szempontjából. A fehérjék szükségesek az izomrostok növekedéséhez, fontos mikro- és makro tápanyagok beviteléhez, az optimális regenerálódáshoz, a teljesítményhez. A szénhidrátok szükségesek az izmok üzemanyag ellátásához, a zsírok is fontosak a tápanyagok felszívódásához. A vitaminok és ásványi anyagok is szerepet játszanak az izomműködésben és regenerációban, elengedhetetlenek a sejtekben zajló anyagcsere folyamatok és a tápanyagok hasznosulása szempontjából. A vitaminok felelősek az immunrendszer, az idegrendszer, a szív- és érrendszer, a csontok egészséges működéséért, a teljesítményért.

A D vitamin, a kalcium és magnézium sok más vitaminnal és ásványi anyaggal együtt három olyan kiemelt elem, amire fokozottan oda kell figyelnünk és folyamatosan pótolnunk kell, ha sportolunk, hiszen ez esetben testünk igénybevétele is növekszik. Ha Duchenne izomsorvadással születtünk, főleg, ha szteroid terápiában részesülünk, akkor szintén oda kell figyelnünk ezeknek a helyes bevitelére.

D3-vitamin

Sportolóknak és azt gondolom, a nem sportolóknak is az egyik leglényegesebb vitamin. Kiemelkedő szerepe van a csontok, a fogazat és az izomzat felépítésében és megfelelő működésében. Hozzájárul a vér normál kalcium szintjének fenntartásához és a kalcium felszívódásához.

Javítja a sportteljesítményt, hozzájárul az egészséges izomfunkcióhoz. Segít megelőzni a fáradékonyságot az által, hogy részt vesz az energiatermelő anyagcsere folyamatokban és a normál ingerület átvitelben. Általa megelőzhető a sérülések kialakulása is, hiszen hatékonyan védi az ízületeket.

Miben található meg?

Pusztán táplálkozással a téli időszakban nem pótolható. Természetes úton a napsugarak által teszünk rá szert, az élelmiszerek közül megtalálható olajos halakban, tojássárgájában, májban, dúsított reggeliző pelyhekben illetve joghurtokban. Napi ajánlott mennyiség: 2000 NE, (A csontritkulásos folyamatok elindulása miatt a DMD-s Marcink esetében jelenleg az ajánlott mennyiség 4000 NE K vitaminnal párosítva és ez még növekedhet a jövőben.)

Kalcium

Az emberi szervezetben a legnagyobb mennyiségben jelen lévő ásványi anyag, amit azonban a szervezetünk önállóan nem képes előállítani. A csontok fő alkotóeleme, hatalmas szerepe van azok fejlődésében, a szilárdságuk és sűrűségük biztosításában. Sportolóként ezért nagyon fontos a bevitele a sérülések elkerülése érdekében, különösen egy bizonyos kor felett. A kalcium emellett javítja a szívműködést, fokozza az izomösszehúzódások erejét is.

A kalcium szükséges napi mennyisége 800-1000 mg, azonban szervezetünk erősebb igénybevétele esetén ez akár 1300-1400 mg is lehet.

Miben található meg?

100 grammnyi mák 1400 mg kalciumot tartalmaz, ezért érdemes nem csak karácsonyi időszakban fogyasztani. Szórhatunk mákot a reggeli zabkásánkba, müzlinkbe, de készíthetünk almás-mákos kölest, vagy vásárolhatunk hidegen sajtolt mákolajat is, melynek magas foszfortartalma segíti a kalcium hatékony felszívódását, és beépülést a csontokba. 

A legtöbb kalcium készítmény nem megfelelően szívódik fel, Marci Citro Kalciumot szed, de szerintünk a mákolaj hatékonysága vetekszik minden mesterséges vitaminéval.

Megtalálható az olajos magvakban, a mandulában, a szezámmagban, chia magban, kemény és félkemény sajtokban, lazacban, szardíniában, petrezselyemben és más sötétzöld zöldségekben, hüvelyesekben, csicseriborsóban.

Magnézium

A magnéziumkészletünk fele a csontokban található. Ez az ásványi anyag nélkülözhetetlen az egészséges csontok és fogazat fenntartásához. Illetve az idegrendszer megfelelő működéséhez a fáradtság érzésének elkerüléséhez, a pihentető alváshoz, a stresszkezeléshez. Szerepet játszik a fehérjeszintézisben, ezért az izomépítésben is fontos szerepe van. Szabályozza a szervezet vércukor és vérnyomásszintjét. Fokozza a sportteljesítményt.

Az ajánlott napi mennyisége függ az igénybevételtől, de férfiak esetében átlagosan 400 mg, nők esetében 350 mg a minimálisan ajánlott mennyiség. Gyermekek esetében 3 éves kortól nyolc éves korig 130 mg-ra, 14 éves korig már 400 mg-ra is szükség lehet.

Marci időszakosan szed 80 mg mesterséges magnéziumot a GAL termékcsaládból attól függően, hogy a vérében milyen mennyiségben van jelen a magnézium.

Sportolás szempontjából is ajánlott időszakosan kiegészíteni a táplálkozást magnézium készítménnyel. Illetve, ha valaki nem tud a táplálkozásra kellően oda figyelni vagy gyermeke egysíkúan étkezik, mindenképp javasolt elkezdeni egy magnézium kúrát.

Miben található meg?

Zöldségek közül a spenót, brokkoli, káposzta, répa, cékla, hüvelyesek, szója.

Gyümölcsök: avokádó, banán, bogyós gyümölcsök.

Magvakból kesudió, mandula, szezámmag, tökmag, mogyoró (akár vaj formában).

A halak többsége: lazac, tonhal, makréla.

A gabonákból a barna rizs, quinoa, teljes kiőrlésű búza és árpa, zab.

Omega 3

Az omega-3 zsírsavak részt vesznek az idegrendszer és a sejthártyák felépítésében. Javítják a szív- és a tüdő működését, növelik az erőt és az állóképességet, valamint fokozzák az aerob anyagcserét (segítik az oxigén és a tápanyagok szállítását a sejtekbe). Csökkentik a vérnyomást és a pulzusszámot. Csökkentik az edzés közben elszenvedett izomkárosodást, ezáltal gyorsítják a regenerációt és csökkentik az edzés utáni izomláz és izomfájdalom mértékét. Gyulladáscsökkentő funkciójuknak köszönhetően enyhítik az izomfájdalmakat, az izommerevséget, az izomsérüléseket, az izomhúzódásokat, a gyulladásokat és az ízületi bántalmakat. Növelik a növekedési hormon felszabadulását, ezáltal segítik a felépítő (anabolikus) folyamatokat, mint például a fehérjeszintézist.

Az ajánlások szerint legalább napi 250-500 mg-ot kellene elfogyasztani, ami heti legalább 2-3 alkalommal tengeri halból készült ételeket fogyasztását jelenti. Halfogyasztás nélkül is növelhető a bevitele, ha valaki rendszeresen fogyaszt olajos magvakat (például diót), illetve, ha az ételek elkészítésénél felhasznált étolaj egy részét repceolajjal helyettesíti.

Miben található meg?

Leginkább a tengeri halakban (lazac, tonhal, makréla, hering, szardínia), diófélékben, chia magban, szójában, illetve különböző növényi olajokban, mint a repce és a lenmagolaj.

A lenmagolaj pont a megfelelő arányban tartalmazza az omega-3 és omega-6 zsírsavakat, így fogyasztása erősen javasolt. Felhasználható például salátaöntetekhez és olajos dresszingekhez.  

K-vitamin

Alapvetően az alvadási faktorok képzésében vesz részt, tehát elengedhetetlen a megfelelő véralvadáshoz. Bizonyítottan szerepe van továbbá a csontképzésben, az immunerősítésben és pozitívan hat az öregedési folyamatokra is.

Segíti a D vitamin felszívódását, a felhalmozott kalcium vérrendszerbe kerülését. Javítja a csontok minőségét, megelőzi vagy lassítja a csontritkulás folyamatát.

Felnőtteknek naponta 75-120 mikrogramm a javasolt K-vitamin mennyiség.

A napi szükséglet:0-6 hónapos korban 5 mg,7-12 hónapos korban 10 mg,1-3 éves korban 15 mg,4-6 éves korban 20 mg,7-10 éves korban 30 mg,11-14 éves korban 45 mg,15 év felett fiúknál 65 mg, lányoknál 55 mg.

Miben található meg?

A kelkáposzta, karalábé, kelbimbó, spenót, mángold, brokkoli, saláta és uborka tartalmaz nagy mennyiségben K vitamint. Emellett a szárított fűszerek, mint a bazsalikom, oregánó, koriander, majoránna, petrezselyem, zsálya, kakukkfű, illetve a máj hasznos K vitamin források.

Ezek azok a legfontosabb vitaminok és ásványi anyagok, amik egy DMD-s gyermek és elsősorban az izommunka szempontjából egy futó-sportoló felnőtt számára szerepet játszanak. A következő részben további olyan nyomelemekkel találkozhattok, amiknek a pótlása többnyire helyes táplálkozással, illetve mesterséges készítményekkel megoldható és amelyek elengedhetetlenek az aktív, egészséges lét szempontjából.