A kisokos második részében további olyan vitaminokról és ásványi anyagokról olvashattok, amelyek nemcsak az egészségmegőrzés és betegségmegelőzés, de a mozgás szempontjából is nagy jelentőséggel bírnak. Általuk nyerhetnek értékes energiát az aktívan sportot űzők.

A-vitamin
Mi a szerepe?
Az A vitamin legfontosabb funkciója a szemünk védelme. Kevesen tudják azonban, hogy az aktív mozgásban is szerepet kaphat az által, hogy serkenti az egészséges növekedést, a fogak és csontok fejlődését, a Duchenne-s kisfiúk számára oly fontos csontnövekedést és a kalcium felszívódását.
Az A vitamin védi a bőr és egyéb szövetek épségét. Hatással van a mellékvese megfelelő működésére, ami az izmaink működéséért felelős, ez által javítja az izomnövekedést, az izomregenerációt és az izmok hatékonyságát is. Így sportolás esetén is fontos szerepe lehet.
Sajnos a szteroid terápiák egyik szomorú mellékhatása a látás romlása és a ritkuló csontsűrűség, ezért is nagyon fontos vitamin Marci számára is.
A kellő mennyiséget bőven be lehet vinni megfelelő étkezéssel, továbbá a szervezet képes akár 2 évre elegendő készletet raktározni. Pótlása ezért csak nagyon ritkán és akkor is csak kúra jelleggel javasolt.
Miben található meg?
Májban, tejtermékekben, csirke és pulykahúsban, tengeri halakban: lazacban-tonhalban-heringben, tojássárgájában található meg. Különösen jó A vitamin forrás lehet a spenót és paradicsom, de a sárgarépában, sárgabarackban, édesburgonyában, mangóban és sárgadinnyében is megtalálható.
A napi szükséglet:0-3 éves korban 0,4 mg (1333 NE),4-6 éves korban 0,5 mg (1666 NE),7-10 éves korban 0,7 mg (2333 NE),11 éves kor felett lányoknál 0,8 mg (2666 NE), fiúknál 1 mg (3333 NE).
B-vitamin
Mi a szerepe?
13 különböző B-vitamin létezik, köztük pl. a folsav, pantoténsav, niacin. Legfontosabb funkciója, hogy részt vesz az élelmiszerekből való energianyerési folyamatokban, a fehérje és aminosav háztartás működésében. Szükség van rájuk a vörösvértestek és a fehérjék képzése során is. A B12 vitamin a sejtosztódásban, új sejtek képződésében is fontos szerepet tölt be. A B1, B9, B15 vitaminok pedig a szív egészséges működéséért felelősek, támogatják a szívizom megfelelő munkáját, így Duchenne betegeknek is kulcsfontosságú. Sportolóként kiemelt jelentőséggel bír, mert növeli az energiaszintet, javítja az erőnlétet és a teljesítményt. Összességében megóv minket a fáradtságtól és segít a regenerációban.
Ha aktívan mozgunk mindig gondoskodjunk a megfelelő B1 és B12 vitaminforrásokról.
Miben található meg?
Húsokban, májban, tejtermékekben, zabpelyhekben, barna rizsben, teljes kiőrlésű termékekben.
C-vitamin
Mi a szerepe?
Az aszkorbinsav a vitaminok királya, szuperhősként van jelen a szervezetünkben. Már gyerekkorunktól kezdve azt halljuk, hogy milyen egészséges, aki C vitaminban gazdagon étkezik.
Ez így is van, hiszen erős antioxidánsként ellenállóvá teszi a szervezetünket a betegségekkel szemben. A mozgás szempontjából azért is fontos, mert megóv a gyulladásos folyamatoktól, segít a sérülésekből való gyors felépülésben. Javítja a vas felszívódását, ami a fizikai aktivitás miatt fontos és segíti a kollagén termelődését, ami az izomerőre és porcokra hat jótékonyan.
Szükséges a kötőszövetek felépítéséhez, számos hormonhoz (pl.: adrenalin), amelyek edzések alatt termelődnek, de a vörösvérsejtek képzésében és az oxigénanyagcserében is kulcsszerepe van.
Nem ajánlott azonban sportolóként a túlzott bevitele, mert eltompítják az izomzat terhelésre adott reakcióját, ez által romolhat az állóképesség. Változatos étrend mellett bőven elég tehát a 600mg-os kiszerelés is, amennyiben mindenképp táplálékkiegészítést szeretnénk alkalmazni.
A napi szükséglet:0-6 hónapos korban 35 mg,7-12 hónapos korban 40 mg,1-10 éves korban 45 mg,11 év felett 60 mg.
felnőtteknek: 500-1000 mg
Miben található meg?
A természet ajándékaként megtalálható szinte minden gyümölcsben és zöldségben. Különösen a citrusfélék, a bogyós gyümölcsök, a paprika, káposzta, brokkoli tartalmaz C vitamint nagy mennyiségben.
E-vitamin
Mi a szerepe?
Védi a sejteket (köztük a vörösvérsejteket) a sérüléstől, illetve erőteljes antioxidáns, így szintén megvédi a szervezetet a gyulladásos folyamatoktól. Nagyszerűen óvja az ízületeket és csillapítja az izomgörcsöket, gyorsítja az izomregenerációt. Segíti a légzést az edzés során és javítja a véráramlást, ez által hatékonyabban juttatja el az oxigént a dolgozó izmokhoz. A szívbetegségek megelőzésében is fontos szerepe van.
Helyes étrend esetén általában bőven elég, ha élelmiszerekből visszük be a szervezetünkbe.
Napi ajánlott mennyiség
A napi szükséget: 1 éves korig 3-4 mg (ugyanennyi NE),2-3 éves korban 5 mg,4-6 éves korban 6 mg,7-10 éves korban 7 mg,11-14 éves korban 8 mg,
14 év felett: 15 mg.
Miben található meg?
Dió félékben, olajos magvakban, (mandula, napraforgómag, földimogyoró) növényi olajokban, zabpehelyben, avokádóban, mangóban, brokkoliban és tojássárgájában.

Több olyan ásványi anyag is van még, ami a vitamin kisokos első részéből kimaradt és az aktív mozgás szempontjából különösen fontos lehet.
Az egyik legfontosabb a Vas, amely elengedhetetlen a jó teljesítményhez, mert a hemoglobin részeként részt vesz a sejtekhez való oxigénszállításban és az energiaátalakító folyamatokban. Megfelelő jelenléte növeli az állóképességet, a fizikai aktivitást, csökkenti a kifáradás és a sérülés kockázatát. Egyfajta motor a hatékony és energikus edzéshez.
Sajnos gyakran tapasztaljuk hiányát, ezért fontos rá odafigyelnünk az étrendünk összeállításakor. Sportolás során elveszíthetjük vasraktáraink jelentős részét, amelyek az izzadás során és a vörösvértestek gyorsabb bomlása miatt ürül ki. Sportolás esetén ezért érdemes időről időre ellenőriztetnünk a vérünk vastartalmát, amelynek alacsony szintje még nem egyenlő a vérszegénységgel.
A napi szükséget:
0-6 hó: 6 mg
7-12 hó: 8 mg
1-3 év: 9 mg
4-8 év: 10 mg
9-13 év: 10-15 mg
Férfiak: 12 mg/nap19-50 éves nők: 18 mg/nap51 éves és idősebb nők: 15 mg/nap
Miben található meg?
Főként állati eredetű forrásból hasznosul megfelelően a szervezetben. A vörös húsok, a baromfi és a lazac, tonhal jelent megfelelő vasforrást. Emellett a lencse, csicseriborsó, spenót, kelkáposzta, mandula, kesudió, tökmag tartalmaz vasat.
Cink:
Mi a szerepe?
Fontos ásványi anyag, amelynek kilencven százaléka a csontokban és izomszövetekben raktározódik. Antioxidánsként az immunrendszer fontos védelmezője. A szervezetben jelen lévő enzimek működésének felelőse. Létfontosságú az új sejtek osztódása és képződése szempontjából, amelyek aztán a szöveteket és szerveket alkotják a szervezetben. Nélkülözhetetlen a növekedéshez és az izomműködéshez egyaránt.
A cink részt vesz a kollagén szintézisben, a fehérjeképződésben, valamint az izomtömeg növekedésében és regenerálódásában.
A cink képes védeni a bél nyálkahártyáját a károsodástól, amit például a különféle nem-szteroid gyulladáscsökkentők okozhatnak és amit a szteroid terápiában részesülő Duchenne betegek is tapasztalhatnak.
Elsősorban izzadtsággal ürül ki a szervezetből, ezért aktív mozgás esetén pótolnunk kell a hiányát.
Napi ajánlott cinkbevitel:
3 éves korig 3 mg,4-8 éves korban 4 mg,9-13 éves korban 7 mg,14 év felett: 10 mg.
felnőtteknek:10-15 mg
Miben található meg?
Megtalálható a tengeri élőlényekben, a különféle húsokban, tojásban és a növényi élelmiszerek közül a hüvelyesekben, búzacsírában, tökmagban.
Kollagén
Mi a szerepe?
A szervezet ragasztójának is nevezik. A testünkben a legnagyobb arányban jelen lévő fontos fehérje, ami felelős az ízületek rugalmasságáért, könnyebb mozgathatóságáért. Ez egy olyan kötőanyag, amely erősebbé és rugalmasabbá teszi az izmokat is. Összeköti a szalagokat, porcokat, inakat. A kötőszövetek építőeleme is egyben. Segít erősen tartani a csontokat, képes növelni a csontsűrűséget, így általa megelőzhető vagy lassítható a csontritkulás folyamata.
Fontos szerepe van a vérkeringésben is. Elegendő kollagén nélkül az erek gyengévé és törékennyé válhatnak, ami többek között érszűkület kialakulásához vezethet.
Sportolók számára kifejezetten fontos a megfelelő kollagén bevitel, hiszen az edzések során megdolgoztatott izmoknak pihenésre van szükségük a fejlődéshez. A kollagén pedig jelentősen gyorsíthatja a regenerációt, ezért hamarabb terhelhető az izomzat, illetve gyorsabban elérhető a kívánt izomtömeg, amelynek növelésére a kollagén is képes. Sérülés esetén is célszerű megemelni a kollagén bevitelt, hogy a sérült izomszövetek minél hamarabb meggyógyuljanak és csökkenjenek az ízületi fájdalmak.
Napi ajánlott mennyiség: lehetőleg C vitaminnal együtt hidrolizált formában
18-30 év: 5 g
31-50 év: 10 g
50 év felett: 15 g
Miben található meg?
A tengeri kollagént leginkább a bőr, a haj és a köröm rugalmasságának megtámogatására, míg a szarvasmarhából kinyert változatot ízületeink, izmaink egészsége érdekében ajánlott fogyasztani.
A zselatin tartalmú ételek, a csontleves, tojásfehérje, fehér húsú halak tartalmazzák nagy mennyiségben.

A sportot űzők számára a regenerálódás létfontosságú az optimális teljesítmény és egészség szempontjából. Egy kemény edzés vagy verseny után a szervezetnek időre van szüksége a regenerálódáshoz és a szövetek helyreállításához. A regeneráció csökkenti a sérülés és a túledzés kockázatát. A folyadékbevitel, a táplálkozás, a megfelelő vitamin és ásványi anyag bevitel és a pihentető alvás a gyors regeneráció alapvető elemei.
Az említett vitaminok és ásványi anyagok a sportolók, futók mellett a Duchenne betegek esetében is fontos szerepet játszhatnak a minél további mozgathatóságban, az oxigén ellátásban, a szív munkájában és a csontok egészségében. Tartsuk mozgásban magunkat általuk.
Comments